タンパク質は、子供の成長にとって不可欠な栄養素です。
特に、朝ごはんにタンパク質を取り入れることで、子供の集中力向上や筋肉増強への効果が高まります。
朝ごはんで使用する食材は、良質なタンパク質を含んでいることも大切ですが、忙しい育児の日々で手の凝った朝ごはんをつくることは大変ですよね。
そこで当記事では、忙しい朝でも簡単に作れるタンパク質豊富なメニューを紹介します。
気になるメニューが見つかった際は、ぜひご家庭で試してみてくださいね。
タンパク質が摂れる子供の朝ごはん
子供の朝ごはんには、良質なタンパク質を多く含む食材を選びましょう。
トーストやごはんにタンパク質を使った料理を1品取り入れるだけで、子供の健康維持に貢献できます。
毎日作る朝ごはんであるため、生活の負担にならない簡単なメニューを選ぶことも重要です。
朝ごはんにおすすめの食材と、簡単にできる朝ごはんメニューを紹介します。
朝ごはんにおすすめの4つの食材
朝食におすすめのタンパク質食材は、以下の4つです。
- 卵
- 牛乳
- チーズ
- 納豆
卵や牛乳、チーズ、納豆には、分岐鎖アミノ酸（ぶんきさアミノさん）と呼ばれる良質なタンパク質が多く含まれるため、朝ごはんにおすすめです。
分岐鎖アミノ酸は、筋肉の保持や増強に重要な役割を担っていますが、体内では生成されないため食事から摂取しなくてはなりません。
また、夕食時に摂取するより、朝食に取り入れたほうが筋肉増強効果が高まるといわれています。
チーズや納豆などは、調理せずそのまま食べられるため、朝ごはん用として冷蔵庫にストックしておくと便利でしょう。
参照：科学技術振興機構「朝食でタンパク質をしっかり取るのが筋肉量増加に効果的 早大研究で判明」
簡単にできる朝ごはんメニュー【3選】
忙しい朝でも簡単に用意できるメニューを3つご紹介します。
子供が喜ぶ朝ごはんばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
レンジで作る時短オムレツ
レンジで加熱するオムレツは、ほかの作業を行いながらでも作れるため、忙しい朝にぴったりのメニュー。
卵は、タンパク質だけでなく、カルシウムやミネラル、鉄、亜鉛など多くの栄養素を含むため、朝ごはんに積極的に取り入れたい食材です。
◼︎調理時間
5分
■材料
- 卵：2個
- 牛乳（水でも可）：小さじ1
- 野菜やチーズなどお好きな具材：適量
- 塩：少々
■作り方
- 割って溶いた卵に、牛乳と塩を加えてよくかき混ぜる
- ラップを敷いたタッパーに卵液を注ぐ
- 野菜やチーズなどのお好み具材をのせる（卵に対して具材の割合が多くなりすぎないように注意）
- タッパーの蓋を斜めに閉める
5. レンジで500w1分加熱する
6. 一度取り出して箸でよくかき混ぜる
7. 再び電子レンジで599w40秒加熱する
8. 卵が熱いうちに取り出し、ラップごと半分に折りたたんで形をととのえる
筆者の娘は、ほうれん草やブロッコリーが苦手ですが、卵に包むと毎回美味しそうに食べてくれます。ぜひ中の具材を変えて、いろいろなバージョンで試してみてください。
うらごし不要！かぼちゃのポタージュ
分岐鎖アミノ酸を多く含む牛乳は、そのまま飲んでも良いですが、料理にも活用しやすい食材です。あたたかいスープにすると体が内から温まって、元気な1日をスタートできます。
◼︎調理時間
5分
■材料
- かぼちゃ：8分の1カット
- 牛乳：200ml
- 水：200ml
- 塩：少々
■作り方
- かぼちゃは種を取り除き、角切りにする
- 炊飯器にかぼちゃと水を入れて炊飯する
- 炊きあがったかぼちゃを鍋に移して、皮を取り除く
- 木ベラなどでつぶす
- 牛乳を少量加えてさらにつぶす
6. かぼちゃがなめらかになったら、残りの牛乳を加えて弱火にかける
7. まわりがフツフツとしてきたら火を止め、塩で味を整える（コンソメを入れても◎）
炊飯器で炊いたかぼちゃは柔らかくなっていてつぶしやすいため、裏ごしが不要です。
ご飯を炊きたい場合は、かぼちゃをまるごとアルミホイルに包んで、お米と一緒に炊飯することもできます。
忙しい朝でも、手軽にできる手作りスープを楽しんでくださいね。
炊飯器でまとめて調理！ブロッコリーとチーズのおにぎり
炊飯器でご飯と一緒に炊いてしまえば、ブロッコリーを鍋で茹でる手間が省けて時短になります。
◼︎調理時間
5分
■材料
- 米：1合
- ブロッコリー：2分の1
- ベビーチーズ：3ピース
- 鰹節：適量
■作り方
- ブロッコリーの穂先をマグカップに入れて水に浸す
- マグカップごと炊飯器に入れて米と一緒に炊飯する
3. 炊き上がったらブロッコリーの水気を切って、ごはんに混ぜる
4. 細かくちぎったベビーチーズと鰹節も加えて、さらに混ぜる
5. 食べやすい大きさに握る
タンパク質が豊富なチーズは、子供に人気の食材の一つです。冷蔵庫から取り出して簡単に利用できるため、朝ごはんに重宝されます。
味付けはチーズの塩味だけなので、月齢の低い幼児にも食べさせやすいメニューです。
子供が朝ごはんにタンパク質取る3つのメリット
子供が朝ごはんにタンパク質をとるメリットは、以下の3つです。
- 集中力が続く
- 免疫力が上がる
- 体の成長を促す
それぞれ確認していきましょう。
①集中力が高まる
タンパク質が体内に取り込まれると、筋肉でできている消化管が動かされて熱が発生。体温が上昇することで、日中の集中力や持続力を高められます。
朝から子供の体温が上がり、集中力が高まることで、学校の勉強などもはかどるでしょう。
実際に、タンパク質を含む朝ごはんを食べているほうが、学力成績が優秀であったという研究結果があります。
子供の学力向上のためにも、朝ごはんには意識的にタンパク質を加えましょう。
参照：J. Lipid Nutr. Vol.20, No.1 (2011)「学業成績と脂質栄養との関連」
②免疫が向上する
タンパク質の摂取によって体温が上がった体は、免疫細胞が活発に働きます。
病気やアレルギーに対抗できる強い体を作るには、免疫細胞の主成分であるタンパク質を積極的に摂取すると良いでしょう。
特に、免疫細胞は腸に多く存在するため、腸内環境を整えるヨーグルトや納豆といったタンパク質食材を朝ごはんに取り入れることがおすすめです。
③体の成長に繋がる
タンパク質は血液や骨、筋肉を作る栄養素であるため、成長期の子供の体作りには欠かせません。
タンパク質は、夕食で多く摂取するよりも、朝食に取り入れたほうが筋肉の合成を高める効果があるという研究データがあります。
また、タンパク質は、成長期の子供に大切な睡眠の質向上にも関与します。朝ごはんにタンパク質を食べることは、睡眠ホルモンの分泌促進に繋がるため、自然な眠りを実現するのに重要です。
参照：農林水産省「食育の推進に役立つエビデンス（根拠）(2)朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」
参照：社会福祉法人 聖隷福祉事業団 保健事業部
子供のタンパク質不足は成長障害を引き起こす
タンパク質が不足してしまうと、
- 筋肉量の減少
- 肌・髪のトラブル
- 集中力の低下
などの異常をきたす恐れがあります。
体を作っている細胞は、タンパク質からできており、筋肉や皮膚、髪、爪、臓器、神経などの生成に関与しています。成長期の子供にとって重要な栄養素です。
しかし、前述でもお伝えしたようにタンパク質は体内では合成できないため、食事から摂取しなければなりません。
以下は、子供が摂取すべきタンパク質量の目安です。
上記のタンパク質の目安量を子供に摂取させ、健やかな成長をサポートしましょう。
子供にタンパク質のある朝ごはんをつくり成長をサポート
タンパク質のある朝ごはんは、
- 子供の健康維持
- 子供の集中力向上
- 免疫力向上
- 筋肉増強
- 良質な睡眠
などに効果的です。
卵や牛乳、チーズ、納豆などの忙しい朝でも簡単に用意できる食材を選択しながら、朝ごはんにタンパク質を取り入れることを意識しましょう。
コメント