朝食べるのにおすすめの果物は？健康への効果と注意すべき食べ方

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果物には、朝に取り入れると体に良いとされる効果が多くあり、日々の習慣として注目されています。

しかし「どの果物が朝に最適なのか」「食べ方で気をつけるポイントはあるのか」と悩む方も大勢いるでしょう。

当記事では、朝食におすすめの果物の種類や健康に効果的な食べ方の注意点などを解説します。

自分自身や家族の健康をサポートしたい方は、参考にしながら朝の果物習慣を取り入れてみてくださいね。

朝食べるのにおすすめの果物と効果

朝食におすすめの果物は、以下の4つです。

• りんご
• バナナ
• ブルーベリー
• キウイ

ビタミンや食物繊維が豊富な果物は、朝食べることで体にさまざまなメリットをもたらします。

それでは、それぞれの果物が持つ作用と効果を確認していきましょう。

りんご｜便秘改善

朝にりんごを食べると便通改善が期待できます。りんごには食物繊維が多く含まれており、朝食べることで腸が活発に動いて便通が良くなります。

りんごに含まれる水溶性の食物繊維「ペクチン」は、便を柔らかくするのに効果的です。柔らかくなった便は、腸内をスムーズに移動します。便秘に悩む方は朝食にりんごを取り入れてみましょう。

「ペクチン」は、りんごの皮の部分に多く含まれるため、便秘対策として食べる際は皮ごと食べるのがおすすめです。

参照：りんごペクチンオリゴ糖の整腸作用｜Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi Vol.55,No.10,455~460(2008)

バナナ｜エネルギー補給

朝のエネルギー補給にはバナナがおすすめです。糖質が豊富なバナナは、体内ですばやくエネルギーに変換され、脳や体を活発にしてくれます。

また、バナナに含まれる果糖は単糖類であるため、消化や吸収が早いのが特徴です。お米やパンなどの炭水化物よりも、エネルギーになりやすいメリットがあります。

高糖質でありながら低脂質のバナナは、アスリートのエネルギー補給にもよく利用されています。

皮を剥くだけで手軽に食べられるバナナは、朝食用にストックしておくと良いでしょう。

ブルーベリー｜目の健康維持

目に良いとされているブルーベリーは、朝食におすすめの果物です。朝ブルーベリーを摂取することで、目が疲れてくる夕方の視力低下を防ぐ効果があります。

一般的に、目を酷使すると網膜で視機能を支えているロドプシンが、分解されやすくなります。しかし、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、このロドプシンの再合成をサポートするため、視力の維持や疲れ目の疲労緩和に効果的です。

特にパソコンやスマートフォンを頻繁に使用する方は、朝にブルーベリーを食べる習慣を付けて、目の健康を維持しましょう。

キウイフルーツ｜免疫向上

朝に食べるキウイフルーツは免疫力の向上に効果的です。キウイフルーツには、ビタミンCが多く含まれており、白血球やリンパ球の働きを強化することで免疫力をサポートします。

特にゴールデンキウイに含まれるビタミンCはグリーンキウイの2倍であるため、免疫向上を目指す際は黄色いキウイを積極的に選ぶと良いでしょう。

なかには「日焼けしやすくなる」という理由で朝のキウイフルーツを避ける方がいますが、キウイフルーツに日焼けを誘発する物質が含まれる根拠はありません。

すっきりとした味わいで食べやすいキウイフルーツは、朝の目覚めにぴったりの果物です。

【注意】朝の果物のNGな食べ方

健康に良い朝の果物ですが、誤った食べ方をすると逆効果になる場合もあります。朝の果物のNGな食べ方は、以下の2つです。

• 果物だけは栄養が偏る
• 食べすぎは肥満の原因になる

栄養の偏りや肥満を防ぐために、正しい果物の取り入れ方を確認しましょう。

果物だけは栄養が偏る

果物だけの朝食は、栄養が偏ってしまう可能性があるためおすすめできません。

タンパク質や炭水化物の含有量が少ない果物は、他の食材と組み合わせて食べるようにしましょう。

理想の朝ごはんは、以下の3つが揃った食事です。

• エネルギーとなる主食（炭水化物）
• 体の組織や器官を作る主菜（タンパク質）
• 体の調子を整える副菜（ビタミンやミネラルなど）

忙しくて朝ごはんの準備に時間をかけられない場合は、果物＋ヨーグルト＋シリアルなど手軽に準備できる食材を組み合わせたメニューがおすすめです。

食べすぎは肥満の原因になる

果物には果糖が多く含まれており、食べすぎると肥満に繋がる恐れがあります。

果物に含まれる果糖は、消化や吸収の早さが特徴です。そのため、朝から過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されてしまい、体重増加や体型の変化をもたらします。

　

特に、果物の缶詰や果汁100%のジュースは手軽に使えて朝食に便利ですが、糖度が高いため毎日摂るのはおすすめできません。

果物は1日に200g摂取することが推奨されています。200gを摂取するために食べる果物の目安量は、以下です。

出典：農林水産省Webサイト(https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf)

表の目安量を参考に、食べすぎには十分に注意しながら果物を取り入れましょう。

忙しい朝にぴったり！果物のおすすめの食べ方

忙しい朝におすすめする果物の食べ方は、以下の3つです。

• ヨーグルトに合わせる
• 皮ごと調理する
• スムージーにする

時間がない朝には、手軽に栄養を摂れるメニューがおすすめです。果物以外の食材と組み合わせた、おいしいレシピを試してみましょう。

ヨーグルトに合わせる

朝の果物は、ヨーグルトと合わせて食べるのがおすすめです。果物にはタンパク質が含まれていないため、ヨーグルトと一緒に食べて栄養を補いましょう。

朝食におけるタンパク質の重要性は、こちらの記事もチェックしてください。

無糖のヨーグルトに果物をのせるだけでもおいしいフルーツヨーグルトができます。また、日替わりでハチミツやシナモン、きなこなどかけて食べると飽きずに楽しめますよ。

さらに、オートミールやグラノーラなどの穀物をプラスして炭水化物を補えば、朝に摂りたい栄養を1品で補うことも可能です。

皮ごと調理する

果物は皮ごと調理すると、栄養を余すことなく摂取できます。多くの果物は、皮の部分に栄養を多く含んでいるため、可能であれば皮ごと食べるのが良いでしょう。

りんごの皮やみかんの袋には、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。そのため、剥かずに食べることで、抗酸化作用や便通改善の効果をより多く得られる可能性があります。

また、皮付きの果物は噛み応えがあり、満腹感を得られる点もメリットです。

スムージーにする

忙しい朝は、果物をスムージーにして飲むのがおすすめです。果物はスムージーにすることで量を減らせるため、一度に多くの栄養を摂取できます。

スムージーは果物や牛乳、豆乳などを組み合わせて作ります。体に必要な栄養素を取り入れたり、加える食材を変えて味を調節したりして楽しみましょう。

以下、ブルーベリーを使ったスムージーのレシピも試してみてくださいね。

材料	ブルーベリー：100g バナナ(皮を剥いたもの)：1本 牛乳：200ml ヨーグルト：大さじ2
作り方	材料を全てミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる

お好みに合わせて、ハチミツを加えたりヨーグルトの量を増やしたりするのもおすすめです。
参考：野木町地産地消メニュー「ブルーベリースムージー」｜野木町

健康な体づくりには朝の果物がおすすめ

健康な体を目指すには、朝に果物を食べるのがおすすめです。

果物に含まれる食物繊維やビタミンは、体の調子を整えてくれます。また、果糖はエネルギーに変換されやすいため、朝食べることで脳や体を活発に動かします。

「便通改善にはりんご」「エネルギー補給にはバナナ」など果物の効果を確認することで、自分の体質や目的に合う朝食を見つけられるでしょう。

果物を朝食に取り入れる際は、栄養バランスや食べすぎに注意してくださいね。